อาหารก่อนออกกำลังกายที่แนะนำ และอาหารสำหรับนักกีฬา

โดย Rachael Link, MS, RD

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายในยิมมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาสมรรถภาพ แต่หากไม่ใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน การพัฒนาอาจแทบเป็นไปไม่ได้แม้จะออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารขยะและอาหารแปรรูปสูงอาจขัดขวางสมรรถภาพได้ ขณะที่การเพิ่มอาหารที่เหมาะก่อนออกกำลังกายบางชนิดในมื้ออาหารอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

งานวิจัยที่เพิ่มขึ้นพบว่าอาหารบางชนิดอาจช่วยเพิ่มการสร้างพลังงาน ความทนทาน และความแข็งแรง เพื่อยกระดับการออกกำลังกาย แล้วควรรับประทานอาหารชนิดใดก่อนออกกำลังกาย และเพราะเหตุใด? อ่านต่อเพื่อทำความรู้จักอาหารที่เหมาะสำหรับนักกีฬาและวิธีนำมารวมในอาหารที่สมดุล

8 อาหารที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย

1. บีตรูต

ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มความทนทานหรือยกระดับสมรรถนะในการเล่นกีฬา บีตรูตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา ทั้งบีตรูตและน้ำบีตรูตอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความสามารถของไมโทคอนเดรียในการสร้างพลังงานภายในเซลล์

มีงานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับประโยชน์ของบีตรูตในการเพิ่มสมรรถนะ โดยการศึกษาพบว่าการกินบีตรูตและดื่มน้ำบีตรูต ไม่เพียงช่วยเพิ่มสมรรถนะในการเล่นกีฬา แต่ยังช่วยให้นักกีฬาออกกำลังได้นานขึ้นก่อนหมดแรง และลดการใช้ออกซิเจนอีกด้วย บีตรูตกินได้ทั้งแบบดิบ อบ หรือแม้แต่ดอง เหมาะสำหรับเติมในสลัดและสมูทที ช่วยเพิ่มสีสันสดใสและสารอาหารให้กับอาหารได้แทบทุกจาน

2. ถั่งเช่า

เห็ดสมุนไพรชนิดนี้ได้รับการยกย่องว่ามีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพที่โดดเด่นหลายประการ และอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณ

ถั่งเช่าจัดเป็น “สมุนไพรปรับสมดุลที่ช่วยเพิ่มพลังงาน” และเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง บรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และส่งเสริมความทนทาน นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับพลังงานได้ เนื่องจากมีสารประกอบที่เรียกว่าอะดีโนซีน กรดนิวคลีอิกชนิดนี้ถูกใช้ในการสร้าง ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ถั่งเช่ายังอยู่ในกลุ่มอาหารชั้นยอดสำหรับนักกีฬา เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่พบในถั่งเช่าอาจช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 

แม้ส่วนใหญ่มักบริโภคในรูปแบบผง แต่ก็หาซื้อถั่งเช่าทั้งตัวหรือแบบแห้งได้ตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพและร้านค้าออนไลน์ สามารถนำไปทำน้ำซุป ชา หรือซุป หรือแม้แต่เติมลงในสมูททีเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจได้รับ

3. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวโดดเด่นในฐานะหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอย่างมีเหตุผล เพราะมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลางสูง ซึ่งร่างกายสามารถย่อยสลายและนำไปใช้เพื่อเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็ว

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมน้ำมันมะพร้าวเพียงสองสัปดาห์ช่วยลดการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตของร่างกายในการสร้างพลังงาน อีกทั้งยังช่วยลดการสร้างแลคเตตระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าและอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังเข้ายิมได้ 

ใช้น้ำมันมะพร้าวแทนไขมันชนิดอื่นในสูตรอาหารที่คุณชอบ หรือเติมลงในกาแฟ ชา หรือสมูทที เพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ  ให้กับอาหารของคุณ

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

การกินเบอร์รีชนิดโปรดเป็นของว่าง เช่น สตรอว์เบอร์รี เก๋ากี้ และบลูเบอร์รี อาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานอย่างมากและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง เบอร์รีอุดมด้วยกลูโคสที่ย่อยง่าย จึงเป็นหนึ่งในอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะส่งกลูโคสปริมาณมากให้กับเซลล์เพื่อเป็นเชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อ

ยิ่งไปกว่านั้น เบอร์รียังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และทำให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

เลือกเบอร์รีออร์แกนิกเมื่อทำได้ และกินเปล่า ๆ เป็นของหวานที่อิ่มอร่อย หรือใส่ในเมนูต่าง ๆ เช่น ของหวานหรือเครื่องดื่ม เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและคุณค่าทางโภชนาการ

5. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวหรือที่รู้จักกันในชื่อ “เครื่องดื่มเกลือแร่จากธรรมชาติ” เป็นเครื่องดื่มประจำกระเป๋าไปยิม และเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายที่ควรมีติดไว้ น้ำมะพร้าวอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์หลายชนิดที่ร่างกายสูญเสียระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และอาจช่วยเติมสิ่งที่ร่างกายสูญเสียไปและดูแลสุขภาพ เพื่อเพิ่มทั้งสมรรถนะและการฟื้นตัว

นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีแทนเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งมักมีสารเคมีและส่วนผสมเพิ่มเติมที่ไม่จำเป็น น้ำมะพร้าวยังมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นการจิบน้ำมะพร้าวเล็กน้อยหลังออกกำลังกายจึงไม่ทำให้คุณถอยหลังหรือขัดขวางเป้าหมายด้านความฟิต

น้ำมะพร้าวดื่มเปล่า ๆ ก็อร่อย หรือจะผสมกับเครื่องดื่มอื่น เช่น น้ำอัดก๊าซ หรือน้ำมะนาว เพื่อเพิ่มรสชาติก็ได้ คุณยังสามารถเติมน้ำมะพร้าวเล็กน้อยแทนน้ำเปล่าในสมูททีหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นทางเลือกจากธรรมชาติแทนเครื่องดื่มเกลือแร่

6. โปรตีนคุณภาพสูง

หลังออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงหนึ่งส่วนเป็นสิ่งจำเป็น อาหารที่มีโปรตีน  ให้กรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อต้องการสำหรับการสร้างใหม่และฟื้นตัว และเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรรับประทานโปรตีนหนึ่งส่วนทันทีหลังฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้มากที่สุด

น้ำซุปกระดูก เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกออร์แกนิก ถั่วเลนทิล ไข่ และปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติ เป็นตัวอย่างแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นดีที่คุณอาจพิจารณาเพิ่มในอาหาร หากเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกคุณภาพสูงที่ไม่เติมสารเคมีและสารให้ความหวานสังเคราะห์

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียแม้เล็กแต่อัดแน่นด้วยสารอาหาร เคยได้รับการยกย่องว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดของนักรบแอซเท็กที่ต้องการเพิ่มพลังงานและความแข็งแรง เมล็ดเหล่านี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สมดุล จึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา และเป็นหนึ่งในของว่างก่อนออกกำลังกายชั้นยอด  ที่หาได้

การศึกษาหนึ่งจาก University of Alabama ทดสอบผลของการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเมล็ดเจีย โดยพบว่าการใช้เมล็ดเจียร่วมกับเครื่องดื่มเกลือแร่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มสมรรถนะเทียบเท่ากับการใช้เครื่องดื่มเกลือแร่เพียงอย่างเดียว (6) การใช้เมล็ดเจียร่วมกับเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรต อาจช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหาร ลดการบริโภคน้ำตาล และให้สารอาหารจำเป็นอีกหลายชนิด  

เมล็ดเจียเหมาะสำหรับเติมในของว่าง เช่น โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตต้ม และช่วยเพิ่มทั้งเนื้อสัมผัสและรสชาติได้ นอกจากนี้ยังโรยบนสลัด หรือนำไปทำของหวานอร่อย ๆ เช่น พุดดิ้งเมล็ดเจียได้

8. ผักโขม

ผักโขมได้รับการกล่าวถึงว่าเป็นเคล็ดลับเบื้องหลังกล้ามแขนเป็นมัดของป๊อปอาย จึงไม่น่าแปลกใจที่ผักโขม เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา ผักโขมอุดมด้วยไนเตรตจากอาหาร ซึ่งอาจเพิ่มระดับพลังงานโดยส่งเสริมการทำงานของไมโทคอนเดรียภายในเซลล์ 

ไม่เพียงเท่านั้น ผักโขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้นที่ช่วยยับยั้ง การเกิดอนุมูลอิสระและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น อีกทั้งยังมีสารอาหารจำเป็นหลายชนิดสูง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มักสูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะวิตามินซี โพแทสเซียม เหล็ก แมงกานีส และโฟเลต

เลือกผักโขมออร์แกนิกมาใส่ในสลัด หรือลองนึ่งหรือผัดเป็นเครื่องเคียงง่าย ๆ คุณยังเติมผักโขมหนึ่งถึงสองกำมือในสมูททีสีเขียวครั้งถัดไป และผสมกับผลไม้หรือซูเปอร์ฟู้ดอื่นตามชอบ เพื่อเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในอาหารได้อีกเล็กน้อย

ข้อควรระวัง

แม้การเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สักสองสามส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อสมรรถนะทางกาย แต่ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล อุดมด้วยผลไม้ ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนชนิดอื่น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด วิธีนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับสารอาหารหลากหลาย แต่ยังอาจเติมเต็มส่วนที่ขาดในอาหารซึ่งอาจขัดขวางพัฒนาการของคุณ

นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อส่งเสริมพัฒนาการและสมรรถนะให้เต็มที่ การลดความเครียด เลิกพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอ สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งต่อเป้าหมายด้านความฟิตและสุขภาพโดยรวม

ข้อคิดส่งท้าย

• อาหารที่คุณกินอาจส่งผลอย่างมากต่อสมรรถนะในการเล่นกีฬา และอาจเป็นได้ทั้งสิ่งที่ขัดขวางหรือส่งเสริมพัฒนาการของคุณ

• มีหลักฐานว่าอาหารบางชนิดช่วยเพิ่มความทนทานและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนอาหารชนิดอื่นให้สารอาหารสำคัญที่อาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬา

• อาหารอย่างบีตรูต ถั่งเช่า น้ำมันมะพร้าว เบอร์รี น้ำมะพร้าว โปรตีนคุณภาพสูง เมล็ดเจีย และผักโขม เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา

• รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายและสมดุล พร้อมกับดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดี เพื่อเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายและพัฒนา

• สมรรถนะ